Главная / Здоровье / Бессонница у пожилых людей. Советы для преодоления бессонницы у пожилых людей

Бессонница у пожилых людей. Советы для преодоления бессонницы у пожилых людей

С возрастом, все мы испытываем изменения в нашем режиме сна. У нас может возникнуть желание раньше лечь спать, проснуться раньше утром и наш сон становится менее глубоким. Хотя эти изменения являются нормальной частью процесса старения, сопутствующей усталостью, но признаки бессонницы не являются нормальными, и на это стоит обратить особое внимание. Сон — это важная часть нашего физического и эмоционального здоровья, и неважно вам 20 или 50 лет. Эти советы помогут вам преодолеть возрастные проблемы со сном и получить хороший отдых ночью.

Важность сна для пожилых людей

Для пожилых людей хороший сон особенно важен, поскольку он помогает улучшить концентрацию и память, позволяет вашему телу возместить любой ущерб, который произошел в клетках в течение дня и освежает вашу иммунную систему, которая в свою очередь, помогает предотвратить болезни.

Многие врачи считают, что сон — это барометр здоровья человека. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, потери концентрации, имеют проблемы с памятью и чрезмерной дневной сонливостью. Они больше страдают от ночных кошмаров, у них увеличивается чувствительность к боли. Недостаток сна также может привести к многим серьезным проблемам со здоровьем в пожилом возрасте, в том числе с повышенным риском сердечно — сосудистых заболеваний, сахарным диабетом, проблемами с весом и рака молочной железы у женщин.

Сколько часов сна нужно пожилым людям?

Потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Как правило, требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы организм функционировал правильно и восстанавливался во сне.

Однако важно то, как вы себя чувствуете после сна, а не то, сколько часов вы спали! Если вы просыпаетесь уставшим или вы чувствуете усталость на протяжении дня, это признаки проблем со сном и их необходимо решать!

Совет 1. Поймите, как меняется режим сна с возрастом.

С возрастом ваш организм вырабатывает меньше гормона роста, так что вы, скорее всего, будете испытывать снижение фазы глубокого сна. Когда это произойдет, ваш организм начнет вырабатывать меньше мелатонина, это означает, что ваш сон будет более фрагментированный (больше быстрых циклов сна) и вы будете просыпаться чаще в ночное время.

Чтобы получить необходимое количество сна в течение суток, вам, возможно, придется потратить больше времени на сон или восполнить дефицит сна, сном в течение дня.

В большинстве случаев, такие изменения сна являются нормальными и не указывают на проблему сна.

Рассмотрим проблемы со сном, которые не связаны с возрастом

Если вы испытываете любой из следующих симптомов на регулярной основе, у вас может быть расстройство сна:

  • Вы плохо засыпаете, хотя вы чувствуете усталость
  • Вы сразу чувствуете усталость после того, когда проснулись
  • Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна
  • Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня
  • Вам трудно не заснуть, когда смотрите телевизор, или читаете
  • У вас трудности с концентрацией в течение дня
  • Нуждаетесь в снотворном или алкоголе, чтобы заснуть
  • У вас проблемы с контролем своих эмоций

Совет 2: Определить основные проблемы

Многие внешние причины бессонницы можно довольно легко устранить. В то время как эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, могут вызвать бессонницу.

Наиболее распространенными причинами бессонницы, у взрослых, старше 50 лет являются: плохая экология сна и плохие дневные привычки. Попробуйте определить все возможные причины вашей бессонницы и по возможности устранить их.

  • Вы постоянно испытываете большой стресс?
  • У вас депрессия?
  • Есть ли у вас хронические чувства тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно прошли через травматический опыт?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые мешают спать?

Общие причины бессонницы и проблемы со сном у пожилых людей.

Наиболее распространенные причины включают в себя:

  • Плохие привычки перед сном, такие как нерегулярное время отхода ко сну, употребление алкоголя перед сном, засыпание под телевизор.
  • Плохое качество постельных принадлежностей. Например, слишком жесткая подушка или очень теплое одеяло.
  • Физическая боль
  • Лекарства. Пожилые люди склонны принимать больше лекарств и комбинации препаратов. Их побочные эффекты могут ухудшить сон.
  • Недостаток физической активности. Если человек ведет слишком пассивный образ жизни, он может никогда не чувствовать себя сонным или чувствовать себя сонными все время. Регулярные прогулки в течение дня могут способствовать хорошему сну.
  • Психологический стресс или психологические расстройства.
  • Синдром беспокойных ног, нарушения дыхания, например, храп.

Совет 3: Изменение своих привычек для здорового и крепкого сна

Плохие привычки на протяжении дня и перед сном, могут быть основной причиной проблем со сном. Во многих случаях, пожилые люди развивают эти плохие привычки сна в течение всей жизни, но они создают все больше и больше проблем в старости. К счастью, эти привычки легко устранить.

Как устранить дневные плохие привычки для улучшения сна

  • Быть вовлеченным. Социальная деятельность, семья, работа.
  • Улучшить настроение. Более позитивный настрой может уменьшить проблемы со сном. Найти кого-то, с кем вы можете поговорить, предпочтительно лицом к лицу, о своих проблемах и заботах.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Подвергать себя воздействию солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна — бодрствования. Постарайтесь получить два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня, поставьте любимое кресло в солнечном месте.
  • Ограничьте кофеин, алкоголь и никотин. Все стимуляторы мешают вам заснуть.

Как изменить свои вечерние привычки для улучшения сна

Бессонница у пожилых людей. Советы для преодоления бессонницы у пожилых людей

  • Используйте тусклый свет вечером, это поможет вызвать сонливость.
  • По крайней мере, за час перед сном выключите телевизор и компьютер.
  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, и прохладно и ваша кровать удобная. Шум, свет и тепло могут вызвать проблемы со сном. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы уменьшить свет с улицы.
  • Используйте вашу спальню только для сна.
  • Не работайте в спальне. Не берите компьютер в кровать. Тогда у вас спальня будет ассоциироваться только со сном.
  • Переместите часы из поля зрения. Тревожно смотреть, как идет минута за минутой, а вы не можете уснуть. Свет, излучаемый от часов, также может нарушить сон.
  • Поддерживайте постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
  • Ложитесь спать раньше. Если вы чувствуете, что хотите спать, даже если это раньше, чем обычно, ложитесь спать.
  • Разработайте ритуалы перед сном. Успокаивающий ритуал, например, теплая ванна или спокойная музыка, помогут вам расслабиться.
  • Ограничьте использование снотворного. Многие таблетки имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворное не устраняет причину бессонницы и может даже сделать бессонницу хуже в долгосрочной перспективе.

Совет 4: Используйте диеты и физические упражнения, чтобы улучшить сон

Бессонница у пожилых людей. Советы для преодоления бессонницы у пожилых людей

Ограничьте кофеин в конце дня. Не употребляйте, кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад, в конце дня.

Не употребляйте алкоголь, перед сном. Не используйте спиртное, как способ уснуть. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле нарушает ваш сон.

Не употребляйте больших порций еды или острой пищи, непосредственно перед сном. Попробуйте съесть скромный по размерам ужин, по крайней мере, за три часа перед сном.

Минимизируйте потребление жидкости перед сном.

Займитесь спортом. Есть четыре основных типа упражнений:

  • Аэробные виды деятельности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Улучшают здоровье вашего сердца и системы кровообращения.
  • Силовые упражнения строят мышечную ткань и уменьшают возрастную потерю мышц.
  • Упражнения на растяжку помогают держать свое тело гибким
  • Упражнения для укрепления ног, чтобы уменьшить шансы падения.

Исследования показали, что умеренная аэробная активность имеет наибольшее влияние на улучшение сна. Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать.

Физическая активность в вашей жизни не обязательно означает покупку абонемента в спортзал. Есть множество мероприятий, где вы можете быть активными, получить аэробную нагрузку, сжечь калории, и подготовить себя для сна.

Совет 5: Сократить психическое напряжение

Стресс и беспокойство могут легко нарушить сон. У каждого человека есть заботы, важные дела, но нужно научиться отпускать эти мысли, когда пришло время спать.

  • Ведите дневник, чтобы записывать дела
  • Слушайте спокойную музыку
  • Прочитайте книгу, которая вам нравится
  • Сходите на массаж
  • Используйте технику релаксации, чтобы подготовить свой организм ко сну
  • По возможности, найдите человека, с кем вы сможете обсудить проблемы, которые не дают вам уснуть
  • Помните, что нормально иногда просыпаться ночью и не волнуйтесь об этом
  • Старайтесь не думать о том, что вы не можете уснуть. Так организм будет испытывать только стресс, который помешает вам быстро уснуть.
  • Если не можете уснуть в течении 15 минут. Встаньте и пройдитесь по квартире. Только не включайте яркий свет. Избегайте компьютера или телевизора.
  • Ведите дневник сна. Запишите сколько кофеина или алкоголя вы употребили на протяжении дня, как долго занимались физическими упражнениями, какие лекарства принимали. Это поможет вам разобраться в причинах вашей бессонницы.

 

 

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

О Марианна Гнаткевич

Соучредитель интернет-магазина элитного текстиля для дома Салон ELSON и автор блога Жизнь с комфортом. Ведет блог с целью информировать людей о здоровом сне, здоровом образе жизни, правильном подборе постельных принадлежностей. Это позволяет людям улучшить качество своей жизни, сделать дом более уютным и комфортным, раскрыть в себе дизайнерский потенциал и найти наилучшие способы его реализации.